こんにちは。keiです。
みなさん毎日ぐっすり眠れていますか？
毎日仕事や家事など忙しく、満足に眠れていないかもしれません。
睡眠は人生の約1/4もの時間を占め、睡眠の質が高ければ人生の1/4の質が高いとも言えます。
私は朝活を習慣にしていますが、朝活とセットで大事なキーワードになるのはこの睡眠の質です。
なぜなら、私は朝３時半から４時に起床しますが、すっきりと目覚めてその日１日をハイパフォーマンスで過ごすために睡眠の質はとても重要だからです。
そんなことを言っている私も、以前は寝る前にタバコを吸い、お酒を飲み、ベッドでスマホをいじってから寝て
翌日は寝たのに仕事中にウトウトしたりと、本当に最悪な睡眠と生活習慣の毎日でした。
これはまずい！と思い、そこからいろいろと睡眠について自分なりに調べたり本を読んだ知識を実践した結果、
日中に眠気を感じにくくなり、仕事のパフォーマンスも向上しました。
本記事では私自身が睡眠の質を高めるために実践した、おすすめの方法をご紹介していきたいと思います。
１．夕食から睡眠までの時間を可能な限り間隔をあける
夕食と睡眠までの時間間隔はとても重要で、なるべく間隔をあけた方がよいです。
寝る直前に胃腸に食べ物を入れると、寝ている間も消化器系が働かなくてはならず、結果として睡眠の質の低下します。
理想的には４時間、最低２時間などと言われることもありますが、現実的にはなかなか忙しいビジネスパーソンにとっては難しいですよね？
なので、個人的には時間をきっちり守ることよりも、「できる限りで」時間間隔をあける工夫と努力する意識でよいのではないかと思います。
例えば、
- 残業で遅い場合は家に帰る前に職場や定食屋などで食事をとって帰る
- 家に帰ってから、お風呂の前に食事をとる
とか、そういった小さなことでも、起きている間に少しでも胃腸の消化活動を進めてくれるので睡眠の質は少しでも上がります。
２．３８度から４０度のお風呂に１５分つかる
次はお風呂です。
家に帰ったら手っ取り早くシャワーだけ済まして終わりっ！
って方もいらっしゃると思います。
でも、お風呂はできればためてしっかり浸かることをおすすめします。
３８度から４０度のぬるめのお風呂に浸かることで、体の中の深部対応を上昇させ、その深部体温が約１時間半後に下がるときに眠気がくる仕組みとなっています。
また、ぬるめの温度のお風呂に肩までゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
４０度を超える熱いお湯だと、逆に交感神経が優位になって寝つきが悪くなってしまうので注意です。
ちなみに、湯船につかる際は風呂場の電気は消して、脱衣所だけの明かりにするとさらにリラックス効果が高いのでオススメです！
また、私は恥ずかしながら読書の習慣がなかったのですが、１５分間風呂に浸かる間何もやることがないので、風呂と読書をセットにして習慣にしたら、読書習慣も身につきました。
本がしわくちゃになるのでは？
と思うかもしれませんが、
本を読まないよりも、しわくちゃになってでも読書して自己投資した方が断然しわくちゃになることよりもメリットがあります。
ちなみに、ちゃんとタオルで顔と手を拭いてから風呂読書するので、ほとんどシワが入ることは実際にはありません。
睡眠の質向上と読書習慣を手に入れられて、一石二鳥でおススメです！
３．夜の照明に気を付ける
夕食・お風呂の後の時間はいよいよ睡眠に向けて本格的に体を寝るモードにしていく時間です。
飛行機で例えると、睡眠に向けてゆっくりと着陸態勢へ入っていく時間。
そのために、部屋の明かりをできる限り消して、間接照明などに切り替えることをおすすめします。
蛍光灯やテレビ、PC、スマホの画面から発せられるブルーライトは脳を覚醒させ入眠し辛くさせることに繋がります。
夜の時間帯のリビングは間接照明に切り替え、テレビは消して代わりに音楽などを流すとリラックス効果がさらに高まりおススメです。
４．寝る前の4-7-8呼吸法
世界定期に有名な健康医学者であるアンドルー・ワイル氏が考案した４．７．８複式呼吸法を実践を実践しています。
４－７－８呼吸法のやり方は以下の通り
- 息を吐き切る
- ４つ数えながら生きを吸う
- ７つ数えながら息を止める
- ８つ数えながら息を吐き切る
とてもシンプルで簡単です。
普段呼吸は浅い呼吸をしがちですが、意識して息を吐き切ることで副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めることができます。
また、呼吸だけに意識を集中することはヴィパッサナー瞑想にも通づるものであり、何も考えずに呼吸に集中することでさらに脳をクリアにすることができます。
５．スマホを見ない
寝る前のスマホを睡眠の質を下げる最大の敵です。
前述の通り、スマホの画面から発せられるブルーライトは脳を覚醒させるからです。
さらにこの点を掘り下げると、睡眠の質は入眠時の最初の１、２時間の質で決まるのですが、スマホのブルーライトはこの入眠の悪さと最初の１，２時間の睡眠の質の低下につながります。
スマホは寝る１時間前ぐらいからは遠ざけるか、画面を使用できない時間画面ロック設定などをしておくことおすすめします。
まとめ
ここまでおすすめの方法をお伝えしてきましてが、人それぞれアレンジが必要な部分があると思います。
まずはいろんな方法があることを知ったうえで、自分なりの生活スタイルに合わせて少しづつ取り入れていくことをおススメします。
睡眠の質は人生の1/4の質です。
みなさんの人生がほんの少しでも良くなることに役立てられるとうれしいです。
ではっ
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