【朝活】毎日３時半に起きる私が教える、絶対に早起きできる超具体的なコツ9選【睡眠マニア向け・完全解説】

■はじめに

こんにちは、kei です。

みなさんは、普段何時に起きていますか？

私は普段は３時半、早い日は、2時台に起きて、毎日web制作の学習をしています。

早起きの効果は、人生を変えるほどと言っても過言ではありません。

毎日の朝活は今年からTwitterで記録しています

今回は、毎日３時半に起きる私が、あなたがスーパー早起きになって、最高の1日を過ごせるようになる超具体的なコツ9選をお伝えしていきます！

ちなみに、私が早起きを習慣化するに当たって影響を受けた書籍はこちら

今回の記事は、書籍やネット上の一般的な知識だけでなく、自分自身を使った３年間の実証実験によって得た知見とコツをお伝えします。

前回の記事では簡単にコツを３つ書きましたが、今回はより掘り下げた、失敗しがちな傾向と対策も知ることができます。

それではいきましょう！

■早起きのコツ9選

１．起きる目的を明確化すること

と言われそうですが、

朝、何も起きる目的がないのに起きることほど、難しいものはありません。

私自身も、人生を変えたいという明確な理由があるからこそ、起きれています。

ただ、朝活は別に自己啓発をしないといけないわけではなく、映画や本を楽しんだりと趣味の時間に使ってもいいと思います。

最初は何でも良いので、習慣化するためには、マインドセットのベースとなる起きる目的を明確化することをお勧めします。

具体的には、

ということを明確にしておくことです。

ちなみに、私は2019年に

「早起きできるようになって人生を変える」

ということを紙に書いて、年間を通じての目標にしました。

何も目的なく早起きすることは結果として続かない原因になります。

まずは基本のマインドセットとして、明確化しておくことをおすすめします。

２．早く寝る（寝れるようになる）

次に、早く寝ること。

これは前回の記事にも書きましたが、基本中の基本。

いつも7時に起きている人が、起床時間だけ早めて5時に起きようとしても、睡眠時間を削ることになり体調に支障をきたします。

そこでやるべきは、まずは就寝時間を早めること。

私の場合は、3時半までに起きるために、遅くとも21時までの就寝を目標としています。

確かに今まで１２時に寝ていた人が突然21時に寝るのは難しいと思います。

なので、15分づつとかで良いので、数週間など期間をとって徐々に寝る時間を早めていくことをお勧めします。

ちなみに、めんどくさい場合は、

最初は就寝時間を変えずにあえていつもの時間に寝て翌日だけ気合いで睡眠不足で朝起きるという方法もあるかと思います（ただし翌日起きる精神力が必要になるデメリットがあります）。

３．起床した瞬間から、就寝に向けた行動を意識すること

早起きのコツは、睡眠の質と時間を最適化した最高の睡眠をとることです。

最高の睡眠のためには、夜の入眠に向けて、朝起きた時から戦いが始まっています。

それらの具体的なノウハウについて、起床時からの時系列に沿ってお伝えしていきます。

まずは私の起床時から就寝までの平日ルーティーンは次のような感じです。

以下、解説していきます。

起床時：太陽の光を浴びること。

起床時に光を浴びることによって、眠りのホルモン物質であるメラトニンが体内で抑制され、代わりにセロトニンという精神の安定や脳を活発に働かせる神経伝達物質が分泌され、頭と体がスッキリ目が覚めます。

ちなみに、セロトニンは夜の睡眠に向けて、眠気を誘うメラトニンに変化する仕組みになっています。

これに関して具体的なおすすめの行動は、２つあります。

起床時習慣①：カーテンを開けて寝て太陽の光で起きること。

自然に太陽光で目が覚めることができるので、気持ちよく自然に目を覚ますことができます。

ただ、私の場合難点なのが、3時に起きるため、年間を通じて太陽が昇っていないこと。w

そう、起きるのが早すぎで夏でも真っ暗なのです。ww

ただ、これは私に限った問題ではなく、冬の時期だと起きる時間によって太陽が昇らず暗い可能性があります。

そんな悩みを抱いていた時に解決してれたのがこの目覚まし時計

目覚ましといえば、スマホのアラームを使っている方がほとんどだと思いますが、

スマホを目覚ましとして使うことは、完全にNGです。

なぜなら、寝室にスマホを持ち込むことになり、

夜寝る前や深夜覚醒してしまった時や、起床時にアラームを止めた後にダラダラとスマホを触るなどの最悪なメリットが多くあるからです。

スマホのコントロールについても大事なポイントですので、後ほど詳しく解説します。

光で起きる目覚まし時計ですが、これは起床時間に合わせて徐々に明るくなって自然に目が覚めるという優れもの！

アラーム音の様に不快な気持ちで起きるのではなく、自然と朝日がさして来るような感覚で目を覚ますことができるので、とてもおススメです！

また、光だけでなく小鳥のさえずりなどの音も加えたりもできるので、スッキリとした起床をしたいという方にはオススメのアイテムです。

ちなみに、この光で起きる目覚まし時計は、2万円から4万円程度の最上位版がある様なのですが、

↓上位版

↑はちょっと高すぎるので・・

私は数千円程度の光で起きる時計で十分満足しています。

ちなみに、最上位版は光の強さが別格に違うみたいです。

起床時習慣②：水を飲むこと。

私は朝起きたらすぐに水を多めに飲むようにしています。

すぐに水を飲むというのがポイントで、これによってどんなメリットがあるかというと

腸内環境は脳と密接に関連があることが研究によっても分かってきており、毎日最高のコンディションを支える大事な要素となります。

起床時習慣③：朝、日の出とともに散歩をすること。

朝散歩は太陽の光も浴びれることに加え、軽い有酸素運動になるため、脳に酸素を取り入れて体が目覚める本当におすすめの生活習慣です。

これは私が朝散歩の時に見る風景なのですが、こんな素敵な風景を朝から見ることでとてもポジティブな気分にさせてくれます！

ちなみに、散歩のメリットは他にもあって、

など。

ここまでで起床時のオススメ行動をお伝えしてきましたが、

引き続き朝の行動について解説してきます。

起床後の朝活までには、私のオリジナルの生活管理記録であるlife logをつけています。

このシートで

などを記録しています。

これによって、

が分かってきます。

また、仕事から帰ってくる時間は毎日同じとは限らず、また季節によってもコンディションが変わります。

その点も、仕事から遅く帰ってきた時はどのような行動をすべきか、風呂はどのぐらいの温度と時間でつかるべきか、などが完璧に分かってきます。

朝食時：コーヒーは起床後２時間以上あける

コーヒーは起床後すぐに飲むと逆効果となるので、私は3時半に起きてから２時間以上経った6時頃に飲むようにしています。

というのも、朝は目を覚ますためのコルチゾールというホルモンが分泌されますが、コーヒーを起床後すぐに飲んでしまうと、コルチゾールの分泌が抑制されてしまいます。

なので、コーヒーは起床後のコルチゾール分泌が落ちくように２、３時間開けてからの飲むようにしています。

入眠にこだわる

”眠るに入る最初の90分でいかに深く眠ることができるかがその日の睡眠の質を決める”

睡眠のベストセラーである「スタンフォード式最高の睡眠」においては上記のことを最も重要なこととして語っています。

実際私自身も感じるのですが、

最初の眠りの90分で何かのきっかけで起きてしまったりすると、

その後の睡眠はまさしく台無しになって朝に眠気を感じることを実感しています。

とにかく最初の90分に深く眠ることにこだわる必要があります。

では、「どうやって最初の90分に深い眠りにつけるのか？」
についてですが、次のようなことに気をつけています。

4-1.カフェインは14時以降は摂取しないこと

カフェインの覚醒効果は５時間程度残ると言われています。

21時までの就寝を目標としている私は、14時以降はコーヒーをはじめとしたカフェインを摂取しないように注意しています。

4-2.会社から帰宅後はスマホの電源をOFFにすること

スマホやPCなどのブルーライトは、脳を覚醒させて入眠を阻害します。

なので、私の場合は19時ごろに帰宅してからは、早めにスマホの電源を切るようにしています。

寝室の環境にこだわる事

寝室は人生の1/3から1/4の時間を過ごす場所です。

ここの環境は最高にしたい・・

と思いつつも、一般庶民である私は特に高級ベッドやマットレスなどを買うことはできません。

もちろん将来的には寝具などにも投資したいとは思っていますが。

なので、庶民として可能な範囲の環境づくりをしています。

具体的には、

上記のようなポイントを抑えていますので、解説していきます。

部屋の温度は夏は28℃、冬は22℃に設定

部屋の温度が快適でないと、スムーズな入眠に繋がらないだけでなく、深夜覚醒にも繋がります。

自分の寝具に合った最適な温度をlifelogなどで調整しましょう。

季節的に可能であればなるべく窓を開けて寝る

寝室の空気がいいほど、睡眠の質が上がります。

この、空気が良いの状態とは、二酸化炭素濃度が低く、酸素濃度が高い状態。

なので、なるべく空気がこもらないように、防犯上可能であれば窓を開けて寝るか、寝る前の時間に開けておくことがオススメです。

こうすることによって、新鮮な空気で寝て睡眠の質を高めることができます。

部屋をできる限り暗くする

部屋は完全な暗闇の方が睡眠の質が上がります。

この点について、豆電球などの少しの明かりが合った方がいいのではという論争も過去行われていましたが、この部分については暗闇の方が睡眠の質が上がることが研究によって決着がついています。

・繰り返し使えるアロマ付きアイピローでリラックスすること

寝る前にオススメのグッズがこのアイピロー。

以前はパナソニックの目元エステや、使い捨てのメグリズムを使っていたのですが、

前者は毎回充電やスチームのために部品を濡らす手間があることや、

メグリズムは使い捨てで高いこともあって、

今はこのレンジでチンするだけのアイピローを使っています。

このアイピローですが、私が住んでいる糸島産の玄米と、北海道は富良野産のラベンダーが使用されており、寝る前に30秒レンジでチンするして繰り返し使える最高の商品です。

寝る前に目元に置くと、ラベンダーの香りと目元の暖かさに包まれて、気がつくと深い睡眠についています。

興味のある方はぜひご覧ください。

安くても良いので自分に合った枕を使う

本当は高級な枕とか使いたいのですが。。

一般庶民の私はお値段が手頃なこの枕を気に入って使っています。

ホテルの枕のようなふかふか具合で、気持ちよく寝ることができます。

枕は人それぞれ合う合わないあると思いますが、この商品は番人向けで、ホテルで寝ているような感覚でぐっすりと眠ることができます。

 

週に一度でもいいので、布団を最高の状態にすること

私たちは寝ている時、大量の汗をかきます。

それ以外にも、ホコリやハウスダストなど、布団は衛生的にも清潔にしておきたいところ。

ちなみに、私の場合は特に冬の時期に布団が清潔でないと、アレルギーでくしゃみと鼻水が止まらなくなります。

そんな状況を解決したのがこの２つの商品。

布団乾燥は、毎日外に布団を干すことなく、設置して乾燥ボタンを押すだけで布団をふかふかにしてくれます。

また、布団掃除機をしてからは私のアレルギーが改善されるようになり、特に冬の時期に起きてからの不快なくしゃみと鼻水がなくなり、冬の時期も快適な朝を迎えることができるようになりました。

 

４　自分に適した睡眠時間と最低ラインを知ること

適切な睡眠時間は人それぞれで、自分が最も心地いい時間を見つけることが重要です。

一般的には最低でも６時間、健康に良いのは７時間程度、８時間以上は寝過ぎと言われています。

それを踏まえた上で、自分の毎日の睡眠の記録をとることによって、どのぐらいの時間の睡眠が自分に合っているかが分かってきます。

ちなみに、私は毎日６時間半から７時間程度の睡眠が自分の合っていて、スッキリと起きることができます。

５　いつも一定の睡眠時間を確保すること

お仕事が忙しい皆さんは、帰宅時間はバラバラのことが多いと思います。

そんな時も、自分の睡眠時間を知っていれば最低でも何時間寝るべきなどのコンディションが分かります。

また、残業が遅くなって２、３時間しか寝れないような時期もありますが、そんな時は必ず翌日から翌々日にかけて睡眠負債を解消するために少し多めに寝るようにしています。

ただ、なるべく睡眠負債は溜めないように残業しないことを日々意識することが最も大事な心がけです。

残業は睡眠にとって敵であることを意識しています。

７　深夜覚醒とスマホは最大の敵である

深夜覚醒とスマホも最大の敵です。

両者は睡眠の質を顕著に悪化させる要因です。

例えば、

スマホのブルーライトが睡眠に悪影響なのはお伝えした通りです。

寝る前だと、覚醒して眠れなくなりますし、

夜中覚醒してスマホを見てしまうと、その後眠れなくなって睡眠不足に。

また、目が覚めてスマホがあると、そのままベッドでダラダラ触って時間を捨てることになります。

なので、オススメはスマホの電源を切って寝室に持ち込まないこと！

これによって、寝る前から起床後にかけてもスマホを触ることはありませんし、

朝見てしまっても、前日に自分が強い意思を持って電源を切ったことを思い出させてくれます。

このスマホ対策、小さいことですが、効果はとても大きいオススメの習慣です！

ぜひ、スマホ依存の方は、早く依存症から抜け出して、自分の大切なことに時間を使ってください。

８　起きる時間を強く意識すること

起きる時間を寝る前に意識することは、科学的にも効果があることが分かっています。

具体的には、朝起きる時間を意識することにより、体内で自動的に起きる時間に合わせて脳を覚醒させるホルモン物質が分泌され、目覚める仕組み。

意外と効果があるので、やってみてください。

９　起床時間宣言と罰金制度の導入

なんだかんだ、最終的に効果が一番あったのはこれです。

私は、朝活仲間と毎日3：50までに勉強開始の報告(※起床報告ではなく、あえてその一歩先の勉強開始報告にしている)ができなければ罰金1,000円をPayPayで送金することになっています。

人は元来痛みを避ける生き物です。

早起きで失敗しがちなのが、目覚ましを止めて二度寝すること！！

これを解決してくれたのが罰金制度で、二度寝しそうになったときに、

「ハッ！！！！」として起きることができています。

マジでめちゃくちゃ効果があります。

痛みがなければ人は甘える生き物。

その痛みを敢えて作り出して、構造で解決するようにしています。

【まとめ】完璧を目指さないこと。3日坊主を10回繰り返したら30日間達成になる。

最後に、ここまで長く色々と書いてきましたが、おそらく上記のことをしても失敗したり挫折することもあると思います。

ですが、例えば３日坊主で一度挫折してもその後諦めずに何度もチャレンジし続けることが習慣化の鍵となります。

３日坊主でも、10回繰り返したら1ヶ月間チャレンジしたことになります。

ぜひそのマインドを持って、例え早起きに失敗しても、「やっぱり自分は朝弱いんだ・・」などと思わないでください。

過去、朝仕事に行くためのギリギリの時間まで寝ていたのに、現在早い日は3時前に起床している私が断言します。

ぜひ、早起きの習慣化に失敗してきた方のご参考となれば幸いです。

それでは！

 

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